睡眠打卡

完成 5 项以上即可打卡

半夜醒了怎么办（四步）

1. 不看时间——闹钟转向，手机不碰

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2. 默念：半夜醒是正常生理，人人每晚都醒几次

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3. 约20分钟没再睡着 → 起床，去昏暗处做无聊的事

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4. 有困意再回床——让大脑记住：床=睡觉，不是煎熬

声音助眠三规矩

适用于听书、播客、白噪音等一切"听着睡"的方式：

① 定时 30分钟自动关闭

② 只听熟悉的老内容——情节抓人的新内容会越听越精神

③ 半夜醒来不要重新打开——重开一次就是训练大脑夜醒

深睡三件套

1. 睡前1-2小时热水澡/泡脚15分钟（40-42°C）

2. 白天运动攒困意——深睡增幅最强的一招

3. 卧室降温到 18-20°C + 全黑

别浪费钱

× 手环"深睡时长"——误差大，盯数据反而加重焦虑

× 酒精助眠——直接砍掉前半夜深睡

× 助眠软糖、草本保健品、深睡仪——证据不足

× 长期依赖安眠药——救急可以，须医生指导

我的私人项 0 条

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